Pavarësisht nëse doni të mbani peshën tuaj ose të humbni ose të fitoni një numër të caktuar kilogramësh, së pari duhet të përcaktoni sa kalori djeg trupi juaj në ditë. Ekziston një formulë shumë e lehtë për ta përcaktuar këtë. Ju merrni normën tuaj metabolike bazë dhe e shumëzoni me një numër që tregon nivelin tuaj të aktivitetit. Nëse po pyesni se çfarë është një BMR dhe si ta llogaritni atë, ne do t’i shpjegojmë të gjitha.
Më poshtë, mund të lexoni sasi të ndryshme të kalorive që ju nevojiten në ditë, sipas peshës dhe aktivitetit tuaj atletik.
Ju mund të kontrolloni sa kalori digjni.
Trupi juaj është jashtëzakonisht inteligjent. Duhet energjia e nevojshme për të funksionuar siç duhet nga ushqimi që hani. Sasia e energjisë që trupi juaj djeg përcaktohet nga metabolizmi juaj. Kur hani më shumë sesa metabolizmi, ai e ruan atë si yndyrë. Ju nuk mund të kontrolloni sa energji përdoret për të funksionuar siç duhet të gjitha sistemet tuaja, por mund të kontrolloni sa kalori digjni duke ushtruar më shumë.
Këto aktivitete djegin energji.
Shkalla metabolike e trupit tuaj është shpenzimi i përgjithshëm i energjisë sw djegur në një cikël prej 24 orësh. Përbëhet nga 3 përbërës kryesorë: shkalla juaj metabolike bazë, ose thjesht BMR, efekti termik i ushqimit, që do të thotë energjia që trupi juaj përdor për ta tretur atë dhe energjia e djegur gjatë aktivitetit fizik. Ne do të përqendrohemi më shumë në BMR.
Shkalla juaj metabolike bazë (BMR)
Shkalla bazë metabolike, e referuar edhe si BMR, është numri minimal i kalorive që trupi juaj ka nevojë kur është në pushim. Kjo do të thotë që trupi ka nevojë për kalori për të marrë frymë, për të mbajtur rrahjet e zemrës nwn kontroll, për të riparuar qelizat, për të rregulluar hormonet etj. BMR merr pjesën më të madhe të shkallës metabolike të trupit tuaj – rreth 2/3, në fakt. Sipas një studimi, truri juaj konsumon 240 kalori për të funksionuar dhe zemra juaj, 440.
Formula Harris-Benedict për të llogaritur BMR
BMR është e ndryshme për të gjithë. Varet nga shumë faktorë, si lloji i trupit tuaj, përqindja e muskujve dhe yndyrës brenda trupit, mosha, lartësia dhe pesha.
Ka shumë ekuacione të përdorura për të përcaktuar BMR, por më e përdorura është formula Harris-Benedict. Ajo merr parasysh peshën, lartësinë, moshën dhe gjininë tuaj. Së pari, ju duhet të konvertoni peshën dhe lartësinë tuaj në kg dhe cm. Dhe llogaritet me ekuacionin e mësipërm.
Le të themi, për shembull, se emri juaj është Julia. Ju jeni 30 vjeç, 165 cm dhe 60 kg Ne do të zbatojmë ekuacionin për matjet tuaja:
655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 655 + 576 + 297 – 141 = 1,387
Ju mund ta përdorni këtë kalkulator për një rezultat më të shpejtë. Mbani në mend se kjo është një llogaritje e përafërt.
Shumëzoni BMR -në tuaj me këta numra.
1,387 do të ishte numri i kalorive në pushim për të siguruar energjinë që i nevojitet trupit tuaj në një ditë. Pastaj, për të përcaktuar sasinë totale të kalorive që duhet të konsumoni në 24 orë, duhet të marrim parasysh nivelin e aktivitetit që përjetoni.
Nëse jeni të ulur, shumëzoni BMR -në tuaj me 1.2. Nëse jeni mjaft aktiv, shumëzojeni atë me 1.55. Dhe nëse jeni shumë aktiv, atëherë do t’ju duhet ta shumëzoni me 1.7.
Për të marrë një ide më të mirë, tabela e plotë do të duket si kjo:
-Pak ose aspak ushtrim: BMR × 1.2
-Ushtrim i lehtë (1 deri në 3 ditë në javë): BMR × 1.375
-Ushtrim i moderuar (3 deri në 5 ditë në javë): BMR × 1.55
-Ushtrime të rënda (6 deri në 7 ditë në javë): BMR 7 1.725
-Ushtrime shumë të rënda (dy herë në ditë, stërvitje shumë intensive): BMR × 2
Le të themi që keni aktivitet të moderuar gjatë gjithë javës. Atëherë na duhet vetëm të shumëzojmë 1,387 me 1.55. Sasia totale e kalorive që do të duhej të konsumonit për të mbajtur peshën tuaj do të ishte afërsisht 2,150 në ditë.
Numri i përgjithshëm ndryshon sipas qëllimit tuaj.
Çdo gjë më pak se 2,150 kcal në ditë do të rezultonte në humbjen e peshës. Çdo gjë mbi atë numër do t’ju shtonte në peshë. Tani, nëse qëllimi është të humbni disa kilogramë, ekspertët rekomandojnë uljen e këtij numri me 500 kalori në ditë, por jo më shumë se kjo. Nëse doni të shtoni peshë dhe të ndërtoni muskuj, patjetër që duhet të hani më shumë.
